【超级食物】系列 (一)

从美国近期几年的研究報告, 嘗试记录下大自然给我们的礼物-超级食物,  它并非营养学中的一个定义，但它卻存在于地球的各个角落。

从营养学角度看超级食物

偶尔吃一次棉花糖派、烟熏芝士汉堡或薯条可能没多大影响，然而营养学中，它们是“能量密度大”但“营养密度低”的食物，长期吃它们，将同时导致“能量过剩”和“营养不良”。

超级食物都是“能量密度低”却“营养密度高”的食物。

我们很容易得到身体需要的各种营养，又不必摄入额外的热量。

答案就是超级食物！

如果我们通过正确的饮食可以减少拜访医生的次数，为什么不呢？

超级食物可以帮助我们：

提高你的免疫系统

保护心脏

减重

预防癌症

改善消化

缓解炎症

抗衰老和美丽

帮助我们的眼睛

给你正能量

在这里，咱们不谈超级食物从Top1到Top10都是谁，但是，接下来要介绍的这10种超级食物，是我们优先选择，也最方便加入到日常三餐的Top10

【 1 】

天然抗生素蔓越莓 (Cranberry)

从健康角度来看，建议每星期吃2次蔓越莓或喝2次蔓越莓汁（在买不到蔓越莓的地区，我们可以撒点蔓越莓干到料理或沙拉中）。

一杯蔓越莓含有13mg维生素C，零脂肪，非常低的卡路里，少量的天然糖。好吧，一周吃2次，有哪些好处呢？

蔓越莓的最大本领是阻菌。

保持心脏健康。蔓越莓含有的酚类物质有助于保持动脉血管清洁。根据2008年的英国营养杂志的报道，蔓越莓汁可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

预防和治疗膀胱感染。膀胱感染（也称为膀胱炎）通常需要抗生素治疗；然而，蔓越莓可以加快愈合时间，防止未来感染。因为蔓越莓中有一种名叫马尿酸的化合物，它能保持尿液酸性，并作用于膀胱壁，使细菌无法增殖。

促进消化道健康。研究发现蔓越莓中的一些植化素可以对抗食源性病原菌，比如防止你在野餐中吃到了放置太久的食物而生病。

维持口腔清洁。蔓越莓的抗菌性能还可以体现在口腔，它有助于杀死导致牙齿腐烂的细菌。

【 2 】

富含木质素的亚麻籽 (Flax Seeds)

木质素是一种抗氧化剂，保护我们的细胞。亚麻籽被坚硬的纤维包裹，因此它富含纤维，B族维生素、重要的微量元素镁和锰，它们对于维持身体中每天成千上万的复杂生化反应具有不可或缺的作用。建议每天吃1-2汤匙磨碎的亚麻籽。

保护心脏。帮助降低血液胆固醇水平和减少炎症，这两个因素是心血管疾病的危险因素。根据2008年美国营养学院杂志上的报道，亚麻籽可以降低Lipoproteins（一种增加心血管疾病风险的脂蛋白）。

消炎作用。亚麻籽中特有的脂肪酸和植化素可以共同对抗身体炎症。2008年丹麦的一项研究发现，在松饼中加入亚麻籽，可以成功降低被研究对象的C反应蛋白质水平(C反应蛋白是一种可以通过血液检测的可能引起类风湿炎症以及其它炎症的物质)。

改善消化功能。亚麻籽的纤维帮助维持肠道运动规律。

保持骨骼强壮。ω-3脂肪酸有助于保持骨密度，减少骨骼中的钙质流失。

预防癌症。根据2005年国际癌症杂志发表的文章，亚麻籽木酚素可抑制癌细胞的生长。发表在泌尿学杂志的研究发现，饮食中含有丰富的亚麻籽可以降低的前列腺癌的风险。

消除眼干不适。美国临床杂志营养报告，饮食中增加ω-3脂肪酸可降低女性参与者的干眼症发病率（一个超过3500名女性健康人士参与的研究）。

维持正常血糖水平。

PS：亚麻籽、亚麻籽粉、亚麻籽油

选择亚麻籽是最完整的营养选择。

亚麻籽油含有ω-3脂肪酸，并且极易氧化，建议密封、避光、冰箱冷藏，每天食用1-2勺于两周内用完（采用巴德维排毒法可选用亚麻籽油），此外，亚麻籽油不宜高温烹调，只能用于佐沙拉或直接食用。

亚麻籽粉也十分容易氧化，所以应选择密封包装，并且尽快用完。

本人用后感:

在Jusco买了磨成粉的Flax Seeds, 第一天开包, 像花生味香, 半小茶匙滲入好力克饮料热饮, 很有饱腹感 (高Dietary Fibre的作用)。第二天早上当早歺热饮, 很快被氧化, 第一天的花生味香不再, 而是飘來轻轻的魚腥味, 接下去几天都是, 建议密封功夫要做好。

起源於印加，未來的超級穀物, 被稱為穀物之母。也被称为植物界的“脑黄金”，其中所含有的n-6和n-3亚麻酸，能起到一个很好的降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集的作用，对心血管疾病有良好的预防效果。

其中，10克亚麻籽中所含有的Omega 3脂肪酸就有3800毫克，相当于深海鱼油的10倍。而且和深海鱼油相比，它没有难闻的腥味儿，也没有高胆固醇和饱和脂肪酸。亚麻籽中的木酚素和ALA能有效防御和治疗人体免疫系统的炎症。它能减轻过敏反应，改善关节炎和改善器官组织发炎。

雖然它不是穀物，但亞麻籽總是被當作穀物來烹調，它的營養成分很高，比其它穀物豐富許多。同時亞麻油酸還能延遲葡萄糖的吸收，緩和糖尿病的病情。它含各種必需胺基酸。非常完整。

亞麻籽中含的木植素能軟化糞便、預防便祕，使排便順暢。它的纖維質能使消化道避免被黏液阻塞，能清除黏液，維護黏膜及大腸健康。只要大腸是健康的，表示肝和血液也是健康的。肝、血液健康。才有健康的人生。 

現在很多喜食生機的讀者都不喜在食物中加油，因油加熱對人體健康的破壞很大。因此很多重視健康的朋友都能用水炒菜、燙菜或僅以橄欖油拌入或根本不用。這作法並不完全正確，因為雖防止油對體內的破壞。但omega 3(Ω3)和omega 6(Ω6)卻攝取不到，在健康上會有很大缺陷，只要在三餐飲食中加入亞麻油，即可避免這種缺陷，這對健康很重要。

omega 3

脂肪酸、纖維與木質醣，可防癌及預防心臟疾病。所含的植物動情激素居所有植物中之冠，可抑制乳癌形成。此外，其中的亞麻油酸，能抗癌、健腦、防止記憶力減退及老人痴呆症；亞?仁子還可降低膽固醇、三酸甘油脂（血脂），預防動脈硬化、心血管疾病，進而改善維護血液循環、手腳冰冷麻木等。其水溶性纖維，能讓血糖和膽固醇控制在理想水平，還可幫助糖尿病患者降低三酸甘油脂，以減輕便秘。此外，也能提高胰島細胞分泌胰島素的功能、以促進代謝。

完整的亞麻仁子雖保有其纖維質部份，但不易被人體消化，會降低植物動情激素及Omega-3脂肪酸的取得效率，因此，在食用前最好先將它磨碎或搗碎，如果是使用亞麻油的話，記得如同橄欖油一樣，加熱會降低它的效果，不妨試試把它淋在沙拉、麵包上食用。Omega-3(Ω3)功效很大，所以皆作成冷壓的亞麻油，但缺乏三顆氫所以極度不穩定，非常容易氧化，這是在用亞麻油時應注意的。亞麻油怕氧、怕光、怕熱，因此在買亞麻油時，最好注意1.有效期限2.黑瓶裝3.放冰箱。最好放在冷凍庫中，亞麻油也不會凝結，因其極度不穩定。 亞麻油對人體健康很好，對有慢性疾病的病人尤其重要。因此最好三餐中食用15c.c.以上，能用到30 ~ 40 c.c.更好，但一定要注意其氧化的問題。

【 3 】

美味小扁豆爱生活 (Lentils)

小扁豆是一种廉价而且营养的豆科植物。有红色、黄色、黑色、褐色、绿色……它们是很多不同国家的主食，尤其是印度。小扁豆没有脂肪，具有饱腹感，是令人喜爱的超级食物选择。建议每周2次轮换食用。

1杯煮熟的扁豆含有18g蛋白质，16g纤维。一份小扁豆含有每日90%推荐量的叶酸，它还也是很好的铁质来源。每周1-2次用小扁豆做主菜或主食，有哪些好处？

照顾你的心脏。小扁豆富含纤维，这些纤维可以结合胆固醇并将它们通过粪便排出体外。这不仅降低胆固醇水平，而且还降低了动脉中形成胆固醇斑块的风险。小扁豆中的叶酸，可以减少同型半胱氨酸水平（同型半胱氨酸水平升高与增加并发心血管疾病的风险有关）。

预防出生缺陷。孕妇缺乏叶酸可能会发生初生儿缺陷，而扁豆含有大量的叶酸。

保持健康血糖和体重。小扁豆是一种良好的碳水化合物来源，同时含有合理的纤维，和蛋白质，在两餐之间产生有效的饱腹感。蛋白质和纤维的结合也有助于保持血糖在健康水平。所以小扁豆是糖尿病患者很好的蛋白质和碳水化合物来源。

降低癌症风险。根据1989的护士健康研究II（其中包括超过90000名女性）显示，多吃豆类如小扁豆可降低24%的乳腺癌风险。

维持消化系统正常，预防便秘。扁豆含有大量不可溶性纤维和可溶性纤维。不可溶性纤维可使粪便吸收水分，降低了肠道疾病的风险，并有助于预防便秘。

PS：为了方便可以选择罐装扁豆，但是记得烹调前用水洗去多余的盐分，否则它对你的心脏不利。

【 4 】

奇亚籽 (Chia seeds)

如果我们每天制作沙拉或者果昔用一点奇亚籽，会有以下好处：

预防心血管疾病。2007年的一项糖尿病临床研究表明，经常食用奇亚籽可以降低血压和减少炎症。ω-3系列脂肪酸是伟大而重要的，它有助于降低胆固醇，减少血管疾病风险。

保护肠道。奇亚籽纤维对于肠道功能调节和整体胃肠道健康作用明显。它还可被用来降低胃灼热和胃痛症状。

姜黄奇亚籽枸杞布丁

控制体重。奇亚籽吸收和代谢缓慢，因此可以延长饱腹感，并有助于调节胰岛素，使你不会感到饥饿。

给身体提供更多能量。奇亚籽能吸收7-10倍的水，形成一种凝胶，消化缓慢，这有助于保持一个持续的高能量水平。

【 5 】

一粒与众不同的藜麦 (Quinoa)

它和超级蔬菜——菠菜搭配在一起很美味。

藜麦可能不像燕麦或小麦那样广为人知，但它是一个拥有很多好处的超级食品，建议每星期至少吃1次藜麦主食。

在营养学中，有个概念叫“完全蛋白”，藜麦就是这种如同大豆一般的完全蛋白，这意味着它含有8种人体必需氨基酸（这对于素食主义者是非常重要的，因为拥护肉食的营养学家总是宣称乳类和蛋类是完全蛋白，其实植物性食物不仅存在完全蛋白，而且其中的脂肪含量远低于动物性食物来源）。

添加藜麦到日常饮食中，会收获以下健康好处：

保持消化系统健康。大量的不可溶性纤维帮助我们正常排便，促进结肠内的粪便移动。减少腹胀、痔疮的疾病风险。

减少患胆结石风险。美国胃肠病学杂志在2004年出版的一个大型研究表明，藜麦中的纤维可以减少胆汁的分泌，从而减少17%的胆结石风险。

获得抗氧化剂和更多的能量。矿物锰和铜都有助于生产超氧化物歧化酶——SOD，一种有助于体抵御细胞损伤的酶。这种抗氧化活性物质有助于预防心血管疾病，癌症和其他炎症性疾病。藜麦还含有丰富的核黄素（维生素B2），与能源生产有密切关系。

缓解偏头痛。藜麦中含有丰富的镁，镁有助于放松血管防止偏头痛，是偏头痛患者最佳的日常选择。

使减肥更加容易。藜麦自身的蛋白和纤维是一个很好的组合。2005年一项发表在英国营养杂志的研究发现，藜麦相比其他谷物（如小麦）具有更高的满足感，吃藜麦可以帮助缓解饥饿，从而避免摄入更多主食。

【 6 】

和甜品王子可可谈恋爱

我花了很多时间劝身边的朋友少吃甜品，但黑巧克力是一个有趣的推荐。因为它同时属于甜品界和超级食物，是不是很棒？

不过注意了，必须是“黑”巧克力。因为它相比于牛奶巧克力，含有更多的有效成分——可可。

每天少量吃可可，可以得到的健康好处：

改善血管健康。可可中的黄酮类化合物对血管有益处。2004年美国营养学院杂志上的一项研究显示，每天吃1块黑巧克力可以改善血管功能。黑巧克力（可可）可以降低动脉粥样硬化（动脉增厚）的风险，有助于保持血压在健康水平。

抑制胰岛素抵抗。2005年美国临床营养学报告，黑巧克力中的黄酮有助于改善胰岛素抵抗（导致糖尿病的主要原因）。

更健康地怀孕。从耶鲁大学2008年的一项研究发现，孕妇多吃巧克力或摄入更高水平的可可，可以降低先兆子痫的风险。

【 7 】

碧云白花抹茶君 (Matcha)

每天一杯绿茶或者在甜品中加入抹茶，有很多好处：

降低卵巢癌风险。2005年内科医学档案公布的研究显示，女性每天喝更多的绿茶，可降低患卵巢癌的风险。EGCG被认为是预防这种癌症的主要儿茶素。

预防前列腺癌。儿茶素能够抑制实验室中的前列腺癌细胞的生长。澳大利亚的一项研究结果表明，饮用绿茶可以保护男性前列腺免受癌症细胞攻击。

抹茶蛋糕

保护心血管系统。2005年营养杂志证实，绿茶提取物可在3周内显著缓解炎症，高血压，和低密度脂蛋白胆固醇偏高状况。绿茶可以保持血管更加清洁。

预防糖尿病。儿茶素可以更好地控制血糖。2008年的肥胖杂志发表的研究中报道，糖尿病患者喝绿茶可以降低糖化血红蛋白水平（血糖测定）。

帮助减肥。2008年的美国临床营养学杂志阐述，绿茶的儿茶素帮助我们在适度的运动中燃烧更多的脂肪卡路里。锻炼前喝绿茶（或抹茶）有利于保持体重和减脂。

【 8 】

营养界的红宝石：中国枸杞

做为国人都太熟悉了！枸杞的英文名是Goji Berries，它也是浆果的一种。事实上，一些专家认为，它比蓝莓更营养，枸杞果富含强抗氧化物质，位于抗氧化食物图谱的顶端，并且已在中医中被应用几千年。

被西方列为超级食物之后，推荐每天喝4盎司枸杞汁。

枸杞含有大量的植化素和抗氧化剂，例如胡萝卜素、植物甜菜碱、植物甾醇……并富含铁质。根据2007年的《细胞与分子神经生物学》杂志证实，枸杞具有的强大抗衰老作用可以保护你的神经细胞和视网膜。此外，枸杞被列为超级食物也和其抗氧化作用对癌症的影响有很大关系。

每天吃干枸杞或饮用枸杞汁的好处：

预防年龄相关性黄斑变性。枸杞含有高水平的类胡萝卜素，β-胡萝卜素和玉米黄质，都是维持正常视力很重要的营养物质。玉米黄质可以帮助保护视网膜，降低老年黄斑变性。

对抗癌症。枸杞含有的植化素，具有强大的抗癌作用。1994年中华肿瘤杂志发表的研究表明，已发现枸杞作为癌症辅助疗法具有积极的效果。其中的甜菜碱还有助于降低高同型半胱氨酸水平（一种与患心脏病和炎症的高风险相关的蛋白质）。

枸杞中含有的β-谷甾醇可以在胃肠道阻塞胆固醇的吸收，有助于降低胆固醇。另外，从枸杞浆果中也被发现了强大的抗氧化剂——超氧化物歧化酶（SOD），它是抵御自由基的重要战士。

【 9 】

素食者的理想蛋白：鹰嘴豆 (Chick peas)

鹰嘴豆，令人马上想到鹰嘴豆泥（Hummus）吧？用它搭配蔬菜是印度和巴基斯坦的重要主菜之一。

作为健康酱料，鹰嘴豆泥也成为了近几年素食者很喜欢的“下饭神器”。除了印度和巴基斯坦，新疆也是出产优质鹰嘴豆的重要产区。

它和大豆一样，属于完全蛋白（含有人体不能合成的8种必须氨基酸），不仅如此，鹰嘴豆共含有18种之多的氨基酸。

值得一提的是，每百克鹰嘴豆所含的钙质高达350毫克，磷320毫克，铁47毫克，均高于其它豆类。维生素C、B1、B2含量高达12毫克，膳食纤维含量更高于其它豆子。

鹰嘴豆菠菜粥

经常食用鹰嘴豆对健康有哪些好处：

优质的植物蛋白。毫无疑问，鹰嘴豆是替代大豆（如果担心转基因）的最理想豆类，它和大豆一样包含8种人体必需氨基酸，属于完全蛋白食物。所以它是素食主义者非常喜欢的植物蛋白质来源。

补血、补钙。鹰嘴豆的钙质、叶酸和铁的含量均高于其它豆类，鹰嘴豆豆浆是很好的补钙饮品。

可做为营养强化食品。鹰嘴豆高蛋白、高不饱和脂肪酸、高纤维、高钙、高锌、高钾、高维生素B，不仅适合素食人群，营养不良的人也适合多吃。

缓解女性更年期综合征。和大豆一致。它们都含有至关重要的植化素——异黄酮。这种活性植物类雌激素能够延缓女性细胞衰老，使皮肤保持年轻，减少身体骨质丢失，促进骨生成，降低血脂，减轻和预防女性更年期综合征。

防止癌细胞增殖。异黄酮还可以防止癌细胞增殖，促进癌细胞死亡。因此能很好地防治荷尔蒙类型癌症（如乳腺癌、前列腺癌），它可以平衡人体荷尔蒙，减少与荷尔蒙相关疾病困扰。

糖尿病患者的理想食物。它是葡萄糖耐量因子GTF的组成部分，所以鹰嘴豆对糖尿病具有控制、降低血糖，预防和减缓糖尿病并发症的作用。

帮助高血压，利于血管健康。鹰嘴豆是高钾食物（不止香蕉哦），钾元素对高血压患者的辅助效果非常重要。另外，鹰嘴豆含有的铬元素和多不饱和脂肪酸可促进胆固醇代谢，防止脂质在肝脏和动脉壁沉积，降低血小板凝结能力，防止血栓形成。

【 10 】

吃南瓜不吐南瓜籽 (Pumpkin seeds)

但事实上这些种子非常有益你的健康。它们含有丰富的脂肪酸。吃南瓜的时候建议不要把它们丢掉哦。

南瓜籽中含有益健康的ω-3系列脂肪酸和α-亚麻酸，它们都可以作为身体的抗炎剂。丰富的植物甾醇(可以理解为植物胆固醇），有助于降低胆固醇。南瓜籽中含有大量的镁，这关系到神经和肌肉的生理功能和身体内的很多生化反应。

此外，南瓜籽还是铁和B族维生素的理想来源，这两种营养素帮助我们供给身体需要的能量。南瓜籽富含钾，有助于保护心脏和调节血压。

吃南瓜的时候不丢掉南瓜籽，有哪些好处？

降低胆固醇。根据2005年的农业和食品化学杂志，南瓜籽丰富的植物甾醇具有抑制人体对胆固醇的吸收，促进胆固醇的降解代谢，抑制胆固醇的生化合成等作用。南瓜籽中的ω-3脂肪酸有助于降低炎症反应和心血管疾病的风险。

避免膀胱结石。泰国的一项研究发现，吃南瓜籽可以降低膀胱结石的风险（小而大量的膀胱结石）。这是由于南瓜籽含有丰富的磷。

南瓜籽巧克力

缓解焦虑。南瓜籽有丰富的色氨酸，这是一种影响情绪的重要大脑化学物质。加拿大生理学和药理学杂志在2007年的研究报告中阐述，南瓜籽中的色氨酸有助于缓解社交焦虑和社交障碍症状，它也常被用来辅助睡眠。

保护你的前列腺。吃南瓜籽有助于减少良性前列腺增生症的风险。根据2006年《药用食物》杂志发表的研究，通过大鼠实验发现南瓜籽油可以抑制睾酮从而降低前列腺增生。

基本上超級食物來講，它應該是指營養成分很高的食物, 但是也不要超過所吸收的量，還是要均衡飲食。2007年至今因為"超級食物"這個新名詞興起後，為全球食品業帶來超過1百億美元商機，不少專家學者都認為這是一種行銷策略，回歸到本質，沒有人能保證健康的飲食就能不生病，建議多運動多吃不同顏色蔬果，均衡攝取當令盛產時材，不挑食任何食物也能吃得健康。许多超级食物就藏在我们身边，只要吃得营养，每一顿都可以是元气满满的超级餐！


专业营养师认为不应突出一样食材，高抬它的营养价值，健康饮食应遵循营养均衡，摄取多样化食物才是健康长久之道。其次，一些商家声称某一类食材具备的健康效益未必有科学依据，消费者不应照单全收。

马光保健集团资深中医师王琴指出，西方超级食物具备高抗性淀粉（resistant starch）、高纤维、健康脂肪、抗氧化四大特点。她说：“中医恪守药食同源，食疗养生的古训。如果依据‘超级食物’是指营养丰富，低卡路里，可以抗疾病、增强体能，排毒抗衰老的天然食材定义，那么超级食物这方面的概念也只属于中医的食疗养生的一部分。”

莱佛士中医张伟娜中医师指出，“超级食物”更多的是一个行销词汇，可泛指各种宣称有益健康的食物，专业的医师及营养师通常并不会使用这个词汇。


张伟娜中医师：“超级食物”更多的是一个行销词汇，可泛指各种宣称有益健康的食物。（受访者提供）
她指出，中医认为每一种食材都有各自的特性，以及寒热温凉上的偏性，故而中医并不主张偏食某一种或某一类食材。按照中医营养学原理，不存在所谓的“超级食物”，中医更讲究膳食平衡，即从各种不同的食材中汲取更为全面、均衡的营养。

中医营养学的大原则是“平衡”。养生保健的学问就在如何根据个人不同的健康条件，同时观照气候变化、地理差异，从各色各样的食材中摄取营养。

宝中堂中医药中心黄月增中医师说：“不同的食材有不同的功效，一般谷类食物滋养人体，动物食品补益脏腑，蔬菜水果可副食补充。这样适当比例配制的膳食不但含有人体所需要的各种营养成分，也可避免食物偏嗜，保持身体健康、防治疾病。”


黄月增中医师：不同食材有不同功效，谷类滋养人体，动物食品补益脏腑，蔬果副食补充。（受访者提供）
张伟娜说，中医最古老的养生经典著作《黄帝内经》提出：“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”。

“五谷”俗称五谷杂粮，泛指各种主食食粮，包括谷类（如水稻、小麦、玉米等）、豆类（如大豆、蚕豆、豌豆、红豆等）、薯类（如红薯、马铃薯）及其他杂粮，是维持生命机体的基本食物，供给身体基本营养。
“五果”泛指各类水果，作为生命机体营养的补助，具有健助脾胃效益。

“五畜”泛指畜、禽、鱼、蛋、奶之类的肉类食物，含有丰富的氨基酸，可补充植物蛋白质的不足。“五菜”泛指各类菜蔬，能营养人体、充实脏气，使体内各种营养素更完善、充实。

张伟娜说：“菜蔬种类多，根、茎、叶、花、瓜、果均可食用。它们含丰富胡萝卜素、维生素C和B族维生素，也是膳食纤维的主要来源。 ”

受访中医师列出的春节营养食材中，以下六样较多医师推荐。这些食材一直是菜肴的配角，默默地发挥健康效益。现代保健养生观念提倡正念（mindfulness），用餐时，用心咀嚼便能吃出它们的滋养味道。

枸杞子

推荐理由：含丰富的胡萝卜素、维生素、矿物质、氨基酸等成分，对于肾脏、肝脏、肺部有很好的滋养作用，还能够保护眼睛。坚持服用，有补肾，延缓衰老， 保护肝脏，预防贫血，滋养皮肤及提高免疫力的功效。

适合人群：体质虚弱、抵抗力差、视疲劳人群。

注意事项：感冒或身体有炎症、腹泻期间不宜进食枸杞。食用的量不宜过多，成年人每天食用枸杞的量控制在20g；若食用过多，会吸收大量的热量，对于身体代谢会造成很大负担。

红枣（又称大枣）

推荐理由：补脾和胃、益气养血、安神助眠，提高免疫能力，解酒毒。大枣营养价值高，兼具药效，富含钙和铁，对防治骨质疏松和贫血有重要作用。

适合人群：对中老年人更年期经常会有的骨质疏松、生长发育高峰期的青少年和女性贫血，大枣都有十分理想的食疗作用。

注意事项：痰湿较重的人，常表现为舌苔厚腻，腹部胀满，食欲不振等症不宜食用；容易上火的人，因个人体质偏热，平时常出现便秘、口臭、咽喉牙龈肿痛等也不宜；感冒初期患者，大枣为补益药，感冒期服用可能会导致邪气滞留；大枣含糖量较多，糖尿病患者慎服。

山药

推荐理由：滋肾益精、益肺止咳、降低血糖、延年益寿，是近来非常受欢迎的养生食材。

适合人群：无论大人、小孩都非常适合食用，特别适合脾胃虚弱、高血糖人群。

注意事项：山药中含有大量粘蛋白、维生素为其有效成分，不适合久煮，否则易破坏营养，火锅时稍烫煮即可。

黑木耳

推荐理由：含有人体必需的八种氨基酸和维生素，还含有丰富的胶质，有清血消脂，增加饱腹感，改善贫血，预防骨质疏松，改善便秘，防止血管硬化的功效。

适合人群：普通人群均可食用，特别适合肥胖、便秘、高血压、胆固醇过高者。

注意事项：由于黑木耳具有可抑制血小板聚集的作用，能预防心、脑血管疾病，但也有可能造成 凝血功能不佳，因此在手术前后与拔牙前后，以及女性月经期间应避免或少食黑木耳。

豆腐

推荐理由：营养非常丰富，是一种高蛋白低热量的食物，有消除疲劳，恢复体力，预防高血压、高血脂，预防动脉硬化，强化骨骼等功效。

适合人群：一般人群都可食用。

注意事项：因其为豆类制品，故痛风病人不宜多食。煮火锅用冻豆腐口感更佳。

银耳

推荐理由：滋补生津、润肺养胃。因口感、颜色和功效与燕窝相似，有“平民燕窝”之称。银耳含有较高的营养价值，还有药用价值，是味滋补良药，滋润而不腻滞，具有补脾、开胃、清肠、养阴清热、润燥之功。银耳富有天然植物性胶质，加上滋阴作用，长期食用可以润肤，达到养颜美容的目的。它的粗纤维有助肠胃蠕动，减少脂肪吸收，并能使脂肪排出体外。

适合人群：经常熬夜、常吃煎炸食品的人。

注意事项：银耳性润，能清肺热，故外感风寒者忌用。